Великий наплив клієнтів у фітнес-центрах припадає саме на весняно-літній період, коли основна маса народу готується до пляжного сезону. Якщо Ви не змагається атлет і Ваша фізична форма не залежить від календаря спортивних змагань, найкращий час для активного заняття фітнесом доведеться на весняні місяці року.

Багато людей помилково вважають, що цілком можуть привести себе в гарну фізичну форму незадовго до відпустки, тренуючись всього один-два місяці протягом усього року. Зруйнувати такий стереотип поведінки буває нелегко навіть самому висококваліфікованому тренеру, зважаючи обмеженого особистого досвіду фізичних занять самого клієнта. Нескінченні епізодичні парафії в тренажерний зал протягом усього року, звичайно, будуть на початковому етапі справляти враження, що Ви на правильному шляху, і придбання відмінній спортивній форми нібито не складе для Вас праці … Але, на жаль, існують непорушні закони формування фізичної кондиції людини, з яких випливає, що Ваші тренувальні параметри і, відповідно, зовнішній вигляд, прямо пропорційні витраченому часу і систематичності Ваших тренувальних занять.
 Готуй сані влітку … а фігуру – взимку!
Люди, більш-менш стабільно відвідують фітнес-центри протягом всього року, вирішують першу велику проблему, – вони психологічно і фізично адаптовані до навантаження. Навпаки, при відсутності регулярних тренувань черговий новий прихід у спортивний зал буде стресором, який, на жаль, в черговий раз, відніме у Вас час. Навіть самий досвідчений спортсмен знає, що будь-який вихід із регулярних тренувань загрожує втратою спортивної форми (неважливо, міжсезоння це чи підготовка до “піку” спортивної форми), але в тому і іншому випадку, відсутність систематичності також анулює кінцевий результат. Висновок один: хочете до пляжного сезону виглядати добре, займайтеся своєю спортивною формою протягом усього року.
Для цього Ваш персональний тренер повинен розбити тренувальні цикли на міжсезоння і підготовку до Вашої кращій формі. Ви не уникнете адаптивних тренувань на відновлення (або поліпшення) Ваших фізичних кондицій, якщо, на жаль, Ви щойно повернулися в спортивний зал після тривалого (чи деякого) відсутності з особистих причин, або були “в застої” і тренувалися як попало, особливо не претендуючи на результат. Зате, при систематичних тренуваннях з обтяженнями мінімум три рази в тиждень, уже через 6-8 тижнів, Ви зможете увійти в “норму”, тобто придбати хороші фізичні кондиції для подальшого прогресу до Вашої кращій формі, а саме, – підготуєте серцево-судинну систему до більш інтенсивних фізичних навантажень в високоповторном і силовому режимі тренувань, адаптуєте зв’язкового-м’язовий апарат, стабілізуєте Вашу дієту, купуйте спеціальний препарат для схуднення. Наприклад в Києві популярний цей: диетресса, відрегулюйте режим відновлення після тренувань, то є організовуєте себе по Всім параметрами: фізичним, психологічним і побутовим. Тому, малоперспективно розраховувати на 1-2-х місячну тренування для придбання Вашої кращої фізичної форми, тим більше, якщо Ви не бодібілдер з великим стажем, добре розвиненою м’язовою пам’яттю і величезним досвідом тренувань.
 Чи можна весь рік бути в «пікової» формі?
Скільки б людина не тренувався, протягом усього періоду його фізичного прогресу і спаду, ми змушені рахуватися з багатьма обставинами. Це вік, стать, загальний стан здоров’я, хронічні захворювання, темперамент, риси характеру і побутові звички, соціальне оточення людини, рівень матеріального доходу і багато інших чинників. Не існує в світі людей, які ідеально виглядали б щодня протягом всього життя. Тому поставтеся спокійно до того, що Вам доведеться вибрати для себе час, коли б Ви могли “відпочивати”. Я маю на увазі не повне неробство і двадцятичотирьохгодинного перебування на дивані, а зміна стилю і образу Вашої спортивного життя, що припускає помірні тренувальні навантаження в підтримуючому режимі і деякі порушення у Вашій дієті.
Люди, які намагаються утримати пікову форму протягом усього року, часто терплять фіаско, тому що це пов’язано з максимальною віддачею фізичних і психічних сил, що послаблює імунну систему людини, робить його втомленим і дратівливим, приводить його до застою. Важливо не допускати перегинів з однієї крайності в іншу … Так як, спроби домогтися кращої форми шляхом стресових заходів, – різкий перехід до жорсткої дієти, виснажливі тренування, застосування великих доз сжигателей жиру, плюс підвищена увага до процесу та результатів власної діяльності оточуючих людей, призводять до швидкого виснаження фізичного і психічного потенціалу людини, наслідком чого часто є зворотний ефект, – повна відмова від дієти і тренувань і масштабний покидьок тому. Після непоганих результатів за підсумками зовнішнього вигляду такі люди моментально “з’їжджають на нуль”, примудряючись не тільки блискавично відновити колишній вагу, але і набрати в кількісному плані жиру більше, ніж було до того. А повна відмова від тренувань, приводить до подальшого травматизму та анулювання всіх напрацьованих фізичних кондицій людини, що піддає його депресії, знижує комунікативні якості людини як особистості, викликає агресію, занижену самооцінку, впливає на загальний емоційний і фізичний стан організму взагалі. Тому, не слід робити “різких рухів” і ставити нереальні завдання. Краще тверезо оцінити власні можливості і заздалегідь визначити для себе кращий час протягом року, на яке Ви будете орієнтуватися в підготовці до своєї кращої форми. Якщо ви маєте особистого тренера, повідомте йому про свої плани, або самостійно розбийте свій тренувальний цикл на міжсезоння і “пік”.
Ставте реальні цілі!
Якщо говорити про кондиційному бодібілдингу (тобто несоревновательного рівня, з використанням харчових добавок, без застосування фармакології), то ми не будемо загострювати увагу на понятті “спеціалізація на відстаючі групи м’язів” (для розвитку м’язових пропорцій людини), і спрямуємо зусилля на поліпшення зовнішнього вигляду за рахунок пропорційного співвідношення жирової і м’язової тканини під організмі взагалі. Т.к. саме ці показники цікавлять звичайних людей, які бажають добре виглядати, але не претендують виступати в змагальному бодібілдингу або фітнесі.
Для цього, в першу чергу, необхідно визначити Ваш тип складання (ендоморф, ектоморф, мезоморф, або змішаний тип), і вирішити, який максимальний відсоток жиру допустимо в Вашому випадку, щоб виглядати добре і фізично не відчувати себе погано. Звичайною помилкою є претензія до себе самого за завищеною планці сприйняття “власного ідеалу”, який часто нереальний взагалі. Так, наприклад, велика росла жінка ендоморфного типу, з великим об’ємом жирового прошарку, претендує змінити себе до рівня тонкокостий і худорлявої, абсолютно протилежної за типом жінки. Або, навпаки, чоловік, явно належить до мезоморфу, сподівається стати могутнім атлетом, з біцепсом не менше 50ти сантиметрів, що росте “як на дріжджах” … На жаль, в першу чергу, потрібно усвідомити собі реальні можливість Вашої генетики, і знайти ідеальні параметри Вашого зовнішнього вигляду, від якого Ви зможете претендувати далі розвиватися як культурист.
 Завдання-мінімум
Показником такого успіху будуть на першому етапі: виражені м’язи преса, верхнього плечового пояса (а саме дельтоиди) і біцепсів стегон. Справа в тому, що під великим шаром жиру у огрядних людей, саме ці м’язові показники характеризують поліпшення, або погіршення зовнішнього вигляду. Так само, як і у людей худорлявої статури, невиражені групи даних м’язів, справляють враження відсутності розвиненої мускулистості. Уявіть собі повної людини … Орієнтир на низьку жировий прошарок на животі, наявність преса – візитна картка його роботи. Дельти – позначать верхній плечовий пояс (один біцепс руки цю задачу не вирішить). Ноги, не маючи хоча б натяку на біцепс стегна, анулюють Вам всю роботу на низ. Виражене наявність саме цих груп м’язів будуть справляти враження мускулистості.
Це ж стосується людей худорлявої типу додавання. Не буває на тлі розвиненого біцепса стегна повного відставання квадрицепса. Або, маючи об’ємний біцепс руки, людина не буде виглядати добре без розвиненої лінії плечей. Уявіть собі похилі плечі і відсутність преса. Що залишається? З боку спини Ви повинні демонструвати мінімум – наявність ромбовидної м’язи і довгих спини. Ідеально, якщо до цього арсеналу Ви не забудете про трапеції. Решта “навороти і принади” вже далі …
 А який у вас тип складання?
Повернемося до питання про пікової формі. Якщо ви худорляві, складіть свій тренувальний комплекс так, щоб всі перераховані групи м’язів були пріоритетними, і зорієнтуйте Вашого тренера на розвитку маси і сили даних м’язів. Для цього Вам треба скорегувати свій раціон харчування по калорійності, акцентувавши прийом білка мінімум 5-6 разів на добу в поєднанні з достатньою кількістю вуглеводів. Про набір якісної м’язової маси регулярно розмовляє з Вами величезну кількість спортивних журналів з бодібілдингу та фітнесу, зокрема, “Ironman”.
Якщо ж Ви володар ендоморфного статури і схильні накопичувати жирові відкладення, без аеробного навантаження в поєднанні з силовим тренінгом Вам не обійтися. Необхідно скласти Ваш тренувальний комплекс таким чином, щоб, розвиваючи формотворчих м’язові групи, Ви обов’язково спалювали жир. Для цього необхідно прагнути підвищувати робочі ваги обтяжень, з метою збільшення маси м’язів, тому що, чим більше Ваша маса м’язів, тим більше спалює калорій організм. При цьому Ви повинні строго дотримуватися дієти, так як переїдання складних вуглеводів призведе до зворотного ефекту: Ви ще більше станете набирати загальну масу тіла, особливо, якщо виключіть аеробне навантаження в своїх тренувальних програмах. Використовуйте короткі інтенсивні тренування з обтяженнями, збільшуючи робочі ваги і прагнучи продовжувати нарощувати Вашу м’язову масу. Спалювання жиру плануйте за рахунок введення низкоинтенсивной аеробного навантаження не менше 20-30-40 хвилин, періодично змінювати об’єм, після роботи з обтяженнями. Ідеальним варіантом буде ходьба на біговій доріжці (або чергування бігу з ходьбою) в середньому темпі при пульсі в Вашої нижньої аеробній зоні, а також наявність жорсткої по вуглеводах дієти. Їх прийом повинен змінюватись за допомогою кількісного додати або урізування в тижневому циклі Вашого харчування. Якщо при цьому Ви будете здатні додати ще одну-дві тренування чистої аеробного навантаження, то проблем зі сгонкой ваги не буде. Головною умовою залишається – Ваше повноцінне відновлення і відсутність перегинів в будь-яку зі сторін умов.
 Як це краще зробити на практиці …
– Тренуйтеся в залі з обтяженнями 2-3 рази на тиждень, крім цього, займайтеся в аеробному класі (або бігайте на повітрі) 2-3 рази на тиждень, прорахувавши цільову зону пульсу відповідно до вашого віком; починаючи з 20 хвилин, на кожній тижня збільшуйте об’єм аеробної роботи на 5 хвилин, до досягнення загальної тривалості в 45-50 хвилин
– Виключіть прийом простих вуглеводів (цукру, солодких фруктів) і жирної їжі; наприклад, на першому тижні приберіть всі солодощі; на другому тижні обмежте споживання всіх жирів; на третьому тижні відмовтеся від солодких фруктів і соків
– Починайте знижувати кількість прийнятих складних вуглеводів по 50 г кожного тижня, спочатку це повинно торкнутися хлібобулочних виробів, потім – каш і виробів з картоплі
– При виникненні відчуттів гострого голоду або м’язової слабкості давайте організму відпочинок за рахунок тимчасового підвищення частки вуглеводів в раціоні; наприклад, збільшуйте на день (або два) споживання свіжих фруктів (пара яблук або банан)
– Виключіть одноманітність і монотонність вашої дієти, цікліруя прийом вуглеводів і білків; наприклад, якщо ви десь у день брали складні вуглеводи (кашу) по 2-3 столових ложки готового продукту, то після кожних двох тижнів такої жорсткої дієти введіть ще одну таку порцію; на третьому тижні у вас повинне з’явитися відчуття ситості, потім знову приберіть цю додаткову порцію
– Зважуйтеся і обмірте кола важливих з візуальної точки зору областей тіла (талія, тазовий пояс, стегна); в ідеалі вони повинні зменшуватися за рахунок зменшення жирового прошарку; ще краще вимірювати відсоток жиру в організмі, якщо є така можливість
Не слід виключати як варіант допомоги при спалювання жиру і нарощуванні м’язової маси – використання різних харчових добавок фірми “Ironman”, обсяг і різноманітність яких на ринку спортивного харчування досить великий. Якісні амінокислотні комплекси, креатин, жіросжігателі і L-карнітин, протеїни з високим вмістом білка, допоможуть вам впоратися з досягненням поставлених цілей. За консультаціями звертайтесь до свого тренера і людям, які, на Вашу думку, вміють домагатися результатів, і виглядають добре цілий рік. Якщо Вам здається, що вони не справляються з цим завданням, приходите в Науково-дослідний відділ Спорт Сервіс – допоможемо і з програмою, і з дієтою теж. Бажаю успіхів!


Нам цікава ваша думка з цього приводу